叔贵谈XO型腿

叔贵叨叨我在早期的一篇体态文章里曾经说过，绝对不写关于XO型腿的文章，因为觉得靠自我矫正是一件很不靠谱的事情。但是，在经过这几个月的学习交流之后，我被无情的事实还有知识打了脸。咳，那么我就从几个角度谈一谈XO型腿，以及他的矫正方案。在文章的开始之前，我想先声明一个事情。现在我们所说的膝外翻或者膝内翻的成因有超多，并不是简简单单的你的膝盖往里旋转了，或者膝盖往外旋转了，但是如果你的主要原因是诸如膝关节内翻，胫骨外翻，髋内翻（股骨头畸形），Q角较大或过小（我会在后文提到），那么只有医生能够帮助你。但是如果你的情况是由于髋关节外旋，髋关节外展，骨盆肌肉控制差，股四头肌和股直肌以及股内外侧股中间肌力量不对称导致膝关节不对准，腘绳肌和股二头肌以及一些深层肌肉强度存在差异，臀部肌肉较弱，从理论角度来说，是可以通过强化弱的肌群，放松强的肌肉（我在体态文章里也说过这个）来达到矫正的作用的。并且如果从肌肉力量平衡角度来讲，不管是x型腿或者o型腿的人群，事实上都存在着臀部力量不足的现象，（有一种坐姿检测X型腿或者O型腿就是使用了Q角的原理和检测Hip adductor的强度）。所以我在文章末尾的四个练臀部的动作，不管是X型腿还是O型腿，你都可以练。接下来我会从两个教科书的角度简单讲关于X型腿和O型腿的成因，然后给出缓解办法，最后附上自己的看法。X型腿和O型腿到底是什么？其实从他的英文名称knock knee以及 bow leg就可以看出一些端倪，这是跟膝关节有关的。O型腿（膝内翻，bowleg）：当我们并拢双脚，并且完全放松让双腿直立的时候，如果两个膝关节是不能并拢的，或者当你强行并拢膝关节，你的大腿之间会有条缝。反之（其实我不能说反之，因为两者成因其实还是有些许区别的）X型腿（膝外翻，knock knee）：双腿直立并且完全放松之后，在并拢膝盖的情况下，两个脚踝很难碰触。所以我们在判断到底是膝外翻还是膝内翻的症状，一个简单的办法就是判断对方膝盖是向内翻转，还是向外翻转，或者叫他并拢腿。教科书角度1，从骨骼的角度来看待X型腿，O型腿。如图所示，对于判断膝外翻还是膝内翻的骨骼来说，我们需要画两条线来确定一个Q角，一条分别是从髂前上棘到髌骨的中心线，另一条是从胫骨结节到髌骨的中心线。对于女人来说，当她在坐着的时候（膝关节90度）这个角度Q应该小于9度，而当她的膝关节伸展的时候，角度Q应该小于22度。对于男人来说，当他在坐着的时候（膝关节90度）这个角度Q应该小于18度，而当他的膝关节伸展的时候，角度Q应该小于8度。一个正常的Q的角度对于男人应该是12度，女人是17度。那么当这个Q的角度过大的时候，就是膝外翻，反之，角度过小甚至变成负数了，就是膝内翻。因为其实大多数的人用肉眼来观测腿并拢之后的体态差异并不明显，所以你在看一些网站或者其微博推荐你用坐姿法检测X型腿或者O型腿用的就是这个原理，外加上一些Hip adductor的肌肉强度检测。如下图的样子。膝外翻的成因1. 一般来说，一些6岁左右的小孩子，在童年时候有一些骨骼疾病或者隐患（佝偻病(缺乏维生素D)，或者软骨病）会造成膝外翻。2. 也有一些人会由于过度肥胖导致出现膝外翻。3. 胫骨受伤，也有可能导致单腿膝外翻。4. Cohen syndrome这种遗传病也会导致膝外翻。5. 非常少见的一个情况，由于维生素c的缺乏导致坏血病，也会对生长发育以及关节不利。膝内翻的成因1. 对于膝内翻来说，其实由于我们在没有出生前，在母亲的身体里是处于一个蜷缩身体的状态，所以当我们在第一次站立走路的时候都是呈现出膝内翻的状态。（差不多12个月到18个月大），然后在我们三岁左右，脚踝和膝盖能够并拢了，但事实上罗圈腿仍然是存在的。2. 一些异常的骨骼发育或者骨折之后的不完全愈合会造成膝内翻。3. 铅或者氯化物中毒，会造成膝内翻。4. Blount病以及佝偻病也会造成膝内翻。所以说，在你小的时候父母带你出去多晒晒太阳（预防佝偻病），其实是有助于你的体态矫正的。教科书角度2，从螺旋线的角度来看待X型腿，O型腿。读过解剖列车的你们应该了解筋膜网络的作用，这是能够覆盖全身的结缔组织。在那本书里面，作者很详细的用line或者train（我读的是原著，所以我也不知道中文应该怎么翻译，难道是经络？），来描述你的身体的前侧，后侧，对角线，手臂之间的关系。但是，在这里我想从螺旋线（spiral line）的角度来分析一下X型腿和O型腿。其实这个理论非常的有趣，你可以用它来解释很多的其他体态问题。首先，我想先规定一个概念就是，我们的人类身体其实是非常精密且复杂的，并不是简单地头部加上肢再加下肢就成人了。你在军训的时候要求伸左手，出右腿，这就是身体的螺旋线的初步应用。这是一个在你身上呈现对角线连接的组织。如图所示，他有两条对立的螺旋线围绕全身，由颅骨开始斜穿至对侧的肩胛骨，继续环绕肋骨至前侧肚脐处交叉后延伸至髋部。而当我们的下螺旋线出现代偿，胫骨肌群和腓骨外翻肌相互作用，就会出现足外翻（足弓下陷）或者足内翻（足弓升高），接下来有足内外翻引发骨盆的前倾或者后倾，因此这种旋线理论也其实可以解释了为什么一个人如果有扁平足就有更大的机率会有膝内翻的情况。而当我们的下旋线过于紧张，导致膝关节向内旋，也就是膝内翻。对于O型腿的解决办法:其实对于O型腿（如果你不是我在文章开头所提到的那类只有手术能够改善的人群），对于小孩我们可以使用按摩疗法，但是对于成年人，可以通过一些腿部的力量训练，瑜伽动作放松旋线，还有普拉体的动作来进行改善。Extended Triangle Pose这个瑜伽的三角式我实在是只能用腾讯的视频，描述起来废了劲了，你们凑合看吧。The Low Lunge Arch1. 右脚弓步向前，左膝盖下降，贴在毛巾或垫子上。2. 双手放在右膝盖前放，大拇指扣在一起，掌心向下3. 深呼吸，伸展你的手臂过头顶，五个深呼吸一组，换边。The Seated Back Twist1. 坐在地板上，两腿伸直2. 弯曲你的右膝盖，抬起你的右脚越过你的左腿，把你的右手放在地板上，手指超向外，支撑身体。3. 弯曲你的左手肘，躯干向右转，把你的手臂背面向你的右膝盖，吸气，背部挺直4. 扭转身体并且呼气，手臂和膝盖做对抗，向你的右肩看齐。5. 五个深呼吸，慢慢回归中立位。换边The Bound Angle1. 坐在地板上腿伸直2. 弯曲你的膝盖，两个脚底碰在一起，让你的膝盖触碰地板。3. 握住你的小腿，吸气，挺胸4. 呼气，背部保持水品，身体向前伸展，双手触地。对于X型腿的解决办法侧弓步1.脚步与髋同宽，双臂放在胸前。2.向左迈大步，弯曲你的膝盖，并把你的屁股向后。3.当你感到你的臀部和大腿强烈收缩，站起来，回到初始姿势，并重复到另一边。4.重复10-12次5.如果你想要更多的阻力，持实心球在你的胸前。side-step ups1.要求使用重量板凳或椅子2.站在你的椅子的右边，双臂在胸前保持稳定3.把你的右脚在踩在板凳上，身体悬空直到右腿伸直，保持一秒钟，降低高度4.做10?12次后，换另一侧。5.与侧弓步相同，举行一个实心球，以增加抵抗力。Cable Abduction1.使用龙门架锻炼，你的大腿外侧和臀部。2.使用一个绑腿并调节钢线在一个较低的位置，把它固定在你的右小腿。3.做一个光滑，弧线运动，横向抬高你的腿到最高点，慢慢放下，重复动作。4.做10?12次后，换另一侧。Lying Abduction1.趴在你的右手边，双腿叠放。2.保持稳定的动作，抬起你的左腿呈45度角到地板上，并保持一秒钟。3.慢慢放下你的腿，重复10到12次，并换边。4.为了增加阻力，可以在大腿上放置一个哑铃Wall Abductor Squeeze1.需要一个健身球。2.站在你的左侧面壁，并保持靠墙3.球夹在两膝之间4.弯曲你的膝盖，让你的大腿与地面平行。5.稳步挤压两膝之间的球，并保持一整秒。6.慢慢地释放压力并重复。