作者：顾中一中国老年医学学会营养与食品安全分会常务委员
为什么要注意老年人的饮食？
随着步入老龄化社会，越来越多的人应当懂得老年人该怎么吃！
考虑到女性寿命一般比男性长，据WHO世界卫生组织的估计到2025年的时候，亚洲的老年女性会增长到3.73亿！
对于老年女性来说，骨质疏松的问题会非常突出！
要知道，女性髋骨骨折的风险在30%以上，而男性只有13%！
女性在绝经期后骨质疏松会加剧，除了避免吸烟、激素治疗等预防手段，也提醒年轻人要注意健康的饮食，增加骨量，特别是青春期的时候要摄入充足的钙以及进行合理的锻炼，预防未来的骨质疏松！
老年人的营养有什么特别？
1.热量减少
随着年龄的增长，老年人群瘦体组织（肌肉）会逐渐减少，基础代谢率会下降，这时候如果能量供给仍然像过去那样高，有可能会造成脂肪的囤积，进而增加诸多慢性病的患病风险！
2.微量营养素老年人随着免疫功能的下降，疾病可能会频发！消化系统功能下降会导致营养需求的改变，比如常见的维生素B12不足的风险会增加。认知功能以及视力的退化情况，也会让他们难以正常摄入各种食物，这时补充一些相关的微量营养素对于慢性非传染性疾病很有意义。如果饮食摄入量比较少或者是食物种类比较单一的老年人有必要服用相应的膳食补充剂。
重视饮食对慢性病的预防
从疾病角度来说，脂肪过多摄入可能会增加结直肠癌、胰腺癌以及前列腺癌的风险，饮食也很容易影响到血脂、葡萄糖水平与血压，进而增加心脑血管疾病的风险。因此，一定要重视跟心脑血管疾病关联性大的指标情况，何况血压、血脂等指标只要有一点点的改善就能大大降低心血管意外发生的风险。
针对有心血管疾病的病人，一般先建议严格控制饮食的方案，如果效果不佳再考虑使用药物治疗。
在日常饮食上，具体的对策包括像限制饱和脂肪和盐的摄入，同时增加新鲜蔬果的食用。
对身体有益的健康饮食模式中，基本的原则都是多摄入包括水果、蔬菜、全谷物、低脂、脱脂乳制品、各种瘦畜肉、禽类、鱼类、鸡蛋、坚果等等，以及限制反式脂肪、盐和添加糖。1.蔬菜和水果
先来说蔬菜，首先保证不同颜色的蔬菜，其中绿色的绿叶菜营养价值非常高，包括西兰花这些都很不错；橙色的蔬菜比如胡萝卜、南瓜、红薯这些也可多吃。
水果不要经过烹调，让其营养素能保留得比较充足，一般每天200-350克较为适当。即便是糖尿病患者，只要是血糖控制平稳也是可以适量食用少糖水果的。
2.蛋白质蛋白质类的食物，这是一定要保证的。特别是对于老年人，如果蛋白质摄入不足，肌肉流失可能会更加严重。因此，可以增加鱼类、豆类等高蛋白质食品的摄入量。
3.谷物至少每天吃三两左右的谷物，其中以全谷为主是最好的。有的人会关心是不是要每天吃粗粮。其实，老年人的消化功能可能会比较弱，不要求一定要吃多少粗粮，但是吃到一半的粗粮对于一般人来说没有什么问题的，也可以选择把粗粮进行精细加工。只要它的比例仍然保持和加工前的原料一致，其营养价值不会有太大的差别。
4.乳制品老年人应当增加乳制品的摄入，最好选择低脂和脱脂的乳制品，列入酸奶或者普通的纯牛奶，甚至也可以吃一些奶酪，这对于骨骼健康有帮助。
老年人的日常运动提醒
一般我们建议老年人每天至少进行30分钟的锻炼，如果实在是觉得比较累或者是没有时间，也可以拆分成三次，每次进行十分钟的锻炼，至少保证不低于10分钟的运动时间才可以有效地锻炼到心肺功能。
如果目前没有锻炼习惯，一定要循序渐进，可以先从多走路之类的慢速运动做起，有些人会觉得骨关节有问题，不方便走路，可以考虑在泳池里水中慢走。
运动前一定要做好准备活动，避免抽筋、跌倒等意外伤害的发生。
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