一转眼4月份马上就要翻篇，2019年已经过去了三分之一…我只想问一句：你们的冬膘都甩掉了吗？
而作为每天都泡在健身房的撸铁狂人，冬膘这种东西是不存在的嘻嘻嘻~
“春天不健身，夏天徒伤悲”，要是现在不抓紧把身材练好，怎么能够在阳光明媚的泳池和海滩赢遍所有人，更别说能把好看的短袖和背心撑起来了。
所以这期推送，作为一个有ACE美国运动委员会教练证书的人，我要教你们一些实打实的健身干货：如何通过几个优良动作，让自己的身材能够达到“脱衣有肉，穿衣有型”的状态。
姑且让我们把这个训练教程中二地命名为“夏日露肉大作战”吧！
这个夏日训练计划的重点部位是肩和手臂，这两个部位如果能够得到充分刺激和增长，在视觉上会让你的围度看起来大很多。
（所以各位健身新手请不要一进健身房就坐在卧推架上了，肩的训练比你想象中要重要得多。）
在制定训练计划时，我们的基本原则是：全身多肌群动作＞孤立小肌群动作。
即优先安排全身多肌群参与的动作，比如硬拉，深蹲和卧推；而像二头弯举、飞鸟之类的孤立小肌群动作，则需放在后面进行。
这次的训练计划一共由5个动作构成，每个动作的组间休息时间均为90秒。必须敲黑板的是：在训练过程中要严格控制休息时间，这样才能最大程度的对肌肉进行刺激。
咱们来开始第一个动作：站姿杠铃实力推举
一共6组，每组10-12个，组间间隔90秒。
这个动作是公认的，最有效的肩部练习动作。
如果动作规范标准，对于肩部的前中后三个部位，以及胸肌的上半部和肱三头肌都能起到强烈的刺激。是一个真正能达到「一箭三雕」的优质训练动作。
训练要点：挺胸抬头，肩胛后收，核心发力，屁股收紧。（类似于大家应该都有过的体验——站军姿）
敲黑板：屁股和核心一定要收紧，这样才能最大程度的保护脊椎。
选择一个你可以做10-12次的重量，双手握距与肩同宽，肩胛后收并下沉；
接着两臂夹紧，挺胸收腹，提杠铃至肩上；
掌心向上，把杠铃贴向脸部，向上推起至头顶上方，两臂在不锁定关节的情况下尽量伸直，把动作做充分是最重要的原则。
接着慢慢遵循原路返回，放置肩上。
注意：进程中只能手臂在动，身体的其他部位都要保持固定姿势，以免受伤。
第二个动作：坐姿哑铃推举
4-6组，每组10-12个，组间间隔休息90秒。
这个动作可以进一步对肩前束和中束进行刺激，同时也能顺带刺激到肱三头肌。
训练要点：后背一定要紧靠凳子，尽量不要留空隙。这样才能保证对肩部肌肉进行更深的刺激。腰背挺直，核心收紧，肩胛内收。
而这个动作与第一个动作都是推举类动作，但区别在于，第一个站姿推举的起始动作需要夹紧双臂，而坐姿推举是张开双臂。
手握哑铃中部靠前的位置，肩部发力，向头顶方向举起双臂；
注意手臂不要前倾或后倾，会增加受伤的风险。
让两只哑铃尽量靠近，但不能碰撞，同时时刻谨记后背要贴近凳子；
在顶峰收缩之后，再匀速放下。
第三个动作：蝴蝶机反向飞鸟
一共4组，每组10-12个，组间间隔休息90秒。
目标肌群为三角肌后束，背部的斜方肌和大小菱形肌。
训练要点：
核心收紧，挺胸抬头，腰背挺直，屁股尽量往后送。
屁股要往后送？
这个步骤可以进一步强化训练过程中对于目标肌群的刺激。下次去健身房的时候试一试，你会回来感谢我。
开始的动作有点像 站姿实力推举，同样需要肩胛内收，下沉，手肘稍微弯曲并保持住这个弧度，再尽量向后摆臂。
注意不是手腕发力，而是肩后束和肘部发力。一定要找到这个感觉。
第四个动作：哑铃侧平举
一共四组，每组12个，组间间隔休息90秒。
这个就是前面提到的，需要放在训练计划最后的「孤立肌群训练」。它的核心刺激肌群是肩中束。
同时对于孤立训练，个人建议大家选择较轻一些的重量。
其次需要强调的是，侧平举并不是完全与身体呈水平面地举起哑铃。
因为人的肩关节活动角度与身体正侧面是呈30度角的，所以在做侧平举时，也需要以这个角度来进行。否则很容易造成肩峰撞击，甚至受伤。
在线支招：我们可以选择一个凳子，靠在上面进行侧平举。
这样不仅能稳定身体，避免借力，同时也可以保证发力角度，是正确的30度夹角。
最后一个动作同样也是孤立训练，因为动作看起来比较像滑雪，所以我叫它“单边哑铃滑雪”。
每边15次，一共4组，组间间隔休息90秒。重点刺激肱三头肌。
单手扶住凳子，另一只手握住哑铃，夹紧双臂，向后做滑雪的动作，然后再匀速的放下。
注意，过程中必须全程保持大臂夹紧，发力匀速，切忌快上快下。
训练后，记得要及时进行拉伸。这样才能防止肌肉过度紧张，而造成受伤隐患。
拉伸完之后，要把今天的训练动作实时记录下来，这样，这个夏日露肉计划才算是完美结束~
对于健身而言，科学记录自己的训练日志非常重要。
因为健身是一个不断进阶的过程，必须得根据个人即时的身体情况，不断调整自己的训练计划和模式，才能不断挖掘潜能，突破自我。
那么问题来了？有没有好用的运动记录程序呢？我推荐你们使用Under Armour最新开发的微信小程序，「潜能加一日志」。
为什么选择它？
首先，它可以帮助你记录每日训练动作、重量和组数，并且还能生成阶段性的训练档案，及时查看训练成果。
这样会非常有助于我们实时观察自己的训练情况，并及时进行调整。
其次，你还能在上面看到库里、朱婷等人的训练教程，通过学习，找到他们的成功秘密。
而除了这个小程序，我身上穿的训练服也来自安德玛RUSH系列。
这也是我第一次穿着安德玛RUSH系列中的训练服装，感觉非常的不一样。
除了穿上它感觉身上有“矿”之外；（RUSH系列采用的是创新矿物染织面料）
我还发现RUSH系列还经过了FDA美国食品药品管理局认证。
有没有很神奇，为什么服饰类需要FDA的认证？因为它可以通过热量回馈，增加细胞含氧量，达到最终提升运动表现的效果。
其实自从爱上健身开始，我一直都是安德玛的忠实用户。
而新款RUSH系列的运动表现和舒适感，也是真的会让人觉得运动是一件特别享受的事情。
这个夏天来临之前，大家在努力撸铁时，也可以像我一样穿上RUSH运动服，再用「潜能加一日志」记录自己身体一点一滴的美好变化，并同时感受健身给我们带来的成就感和幸福感。
想要观看本次“夏日训练计划”的vlog，可以点击下方播放键哦~
特别感谢Pure Fitness世纪汇门店提供拍摄场地支持。
而关于「潜能加一日志」，扫描下方二维码可立即进入小程序体验
这期的训练教程你们还满意吗？如果有其他想要了解的训练方法和训练部位，欢迎给我留言分享，也许下一期就会讲到哦~
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