凯格尔训练法
最全最实用的凯格尔训练方法
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第一步：找到盆底肌
方法1：在排尿时突然憋住，这时用到的肌肉就是你的盆底肌，但这个方法不能用来锻炼盆底肌哦。
方法2：将手洗干净，把食指和中指让入阴道内约2厘米位置，然后用力去夹紧手指，这时用到的肌肉就是盆底肌，在做的时候可以好好感受下。
第二步：排空膀胱
在准备做凯格尔运动时，要确保你的膀胱是空的，否则在进行训练时，你可能会出现疼痛和漏尿的现象。
第三步：热身准备
取一个舒适的体位，只专注于收紧你的盆底肌，放松其他肌肉，比如臀部、大腿、或腹部肌肉，确保呼吸顺畅。如果做完运动后，你的背部或腰部有疼痛感，那说明你用的力量是错误的。
第四步：开始运动
普通体式盆底肌训练：
平躺在地板或床上，双腿自然弯曲，手放在肚脐下两侧，腰部贴在平面上。
吸气：放松；
吐气：收紧会阴，往肚脐眼的方向上提的感觉保持并保持2~3秒。
每次15~20分钟，每天做2~3次。
图片来源网络
臀桥式盆底肌训练法：
平躺在地板或床上，腰部贴在平面上，腿屈膝呈90度，手放在身体两侧，手臂伸直，手掌朝下。
吸气：准备；
呼气：将整一个腰腹部、臀部、腿向上提，收紧盆底肌，并保持2~3秒；
吸气：将腰腹部、臀部收回，一节一节往下落。
每次15~20分钟，每天做2~3次。
图片来源网络
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