“无论什么计划，能坚持下去的都是好计划”。
1 写在前面
这是一个半吊子抱石选手的不严谨训练记录
去年十一月底，随着石鼓的三天野攀之旅结束，我的野攀季也随之画上句号。整个野攀季算是完成了自己定的目标（计划完成5条12，实际完成6条），但同时也暴露出了自己的弱点（仰角能力差、攀爬的多余动作过多、最大指力差等），为了备战下个野攀季，我开始为自己制定冬训计划。
先说一下我自己的情况。攀岩前喜欢长线徒步，上班族，程序猿，身体素质一般，几乎没有请过教练上私教，应该与大部分岩友情况类似。攀岩史大概两年，训练前的抱石水平能完成北京大部分岩馆的V4，少部分岩馆的V5。
从结果来看，我觉得训练还是有效的，训练期间感觉到了进步，具体表现在：
完成了一条很软的V6（数字进阶都挑软柿子捏，哈）
在同一个岩馆磕难线的效率比以前高了很多（当然也可能教练降低了难度）
不再惧怕大角度的攀爬
指力有了提高
以前hold不住的点能hold住做动作；
同样宽度的指力条能进行悬挂
攀爬的细节相较以前有了改善
出手更果断
调整更少（或者至少会去关注调整）无论手还是脚
身体更有张力
更注意脚，无论是踩点的有效性还是空闲脚的位置
（一定要从各个角度给自己的确进步了找理由！）
哈，看到这里是不是要失望了？因为这里没有“两个月从V5到V8的秘笈”，但在这两个多月的自我训练中，我觉得自己对“训练”有了更多认识、对抱石有了更多理解，因此想要在此分享出来，一方面和大家交流一下，另一方面也是一个记录，想想在之后回来看这些文字，感触应该不一样。由于本人纯属菜鸟，水平有限，如有错误，恳请指正。
2计划制定
大概按照以下的原则制定计划：
纯抱石，不考虑大墙。
以攀爬为主，纯训练为辅。
一周进行至少一次肩膀、手腕和核心的训练。
一周进行一次对抗肌训练。
休息日穿插一些攀冰、跑步等有氧运动。
避免受伤放在第一优先级，一周至少进行两次拉伸、放松。
别在吃上亏待自己。
别总在一个馆爬。
这里需要做一下说明：
大墙更多是耐力的训练，而室内大墙很难有效模拟野外情况，因此若以野外线路为目标的话，我觉得放弃室内大墙是完全ok的，至于耐力训练也完全可以通过抱石进行训练，例如4*4训练。另外，我基本认同其超然老师翻译的Bouldering is number one（抱石是第一位的 ）一文中的观点；原田海在自己的采访中有描述，他“很少进行难度训练，只会在比赛之前一周进行耐力训练”。但得指出一点，更强的耐力对抱石训练是有益的——它能让你相同时间攀爬更多的抱石路线，提升训练效率。
对于我现在的水平，“多爬”绝对是最重要的，解锁更多的动作、感受身体姿势对于重心的影响、理解如何通过“动态”攀爬省力这些都只能通过攀爬习得，除此之外，攀爬也是练习力量的主要途径，例如，极限抱石对于提升自己攀爬所需要的力量非常重要、许多climber通过大角度攀爬练习核心等等。不过感觉在以下两个前提下做一些额外的训练（最大力量训练、轻量有氧、对抗肌、核心）无论是从恢复、能力提升还是预防伤病的角度来看都是有益的，第一，额外训练不占用攀爬时间；第二，额外训练不影响恢复速度。
多个攀岩教本里都提到“交叉训练对于攀岩并不适合”，但通过一些资料收集以及自我本体感觉，我认可一些轻量的运动对于攀岩计划的执行是很有帮助的。首先，轻量有氧运动加速恢复（更快消除乳酸堆积，我在跑步之后也感觉人更清爽）；其次，一些轻量有氧运动对于预防伤病有帮助（GeekClimber的视频中有提到他从来没有在手肘和肩膀上受过伤可能就和他坚持游泳有关）；最后，尝试不同的运动可能对于保持积极乐观的心态有帮助，让训练计划更容易坚持。不过也有climber提到，他不会在休息日做任何运动，他认为“无论什么运动都是要消耗能量的，能量的消耗会降低恢复的速度”。
那根据自己理解的原则，我大概制定了如下训练计划（字写得太丑，别吐槽啊）：
十二月的计划
一月份计划，做了一些调整
大致是以周为单位，每周按照上述计划训练，周内主要在浩石攀爬（因为有年卡），周末去其他馆爬（训练期间去了岩时、香蕉、768、COG、问山），从十二月初到过年，执行大概十周，之后休息一周（参考了T4C上的训练计划制定，安排了一周的时间休息），以此为一个大周期，之后再做4-5周的小周期计划，然后就可以野攀啦。
3计划执行
到目前，我已经在兴（tong）奋（ku）的状态下执行完了训练计划，见下图：
说一下这期间的感受：
十周的训练周期内，没有哪天觉得身体是清爽的，手指、小臂、肩背从来没觉得完全恢复来过，当时也不清楚这是正常还是训练过度的表现，现在看来有点过度训练的嫌疑。
在周一进行引体训练（不平衡引体和负重引体）最开始觉得周二完全恢复不过来，后边觉得还好，可能身体也在适应，但在休息日安排这样的训练应该是不合适的。
除了有一周，其他每周都四次抱石，周日的抱石时间会比较长，攀爬强度整体觉得还OK，至少没有受伤。
每周一到两次的肩膀训练觉得非常关键，明显感觉在做一些反肩或者需要肩膀力量的动作时信心更强了。
指力板之后的4*4训练不能做得太猛，有一次连做了三组（不休息连爬4条V3/4，然后休息一分钟，爬四次为一组，组间休息五分钟，相当于爬了48条V3/4），休息两天都没休息过来，明显是训练过度。
大斜壁攀登对于核心训练效果明显，直接表现在之前的KEEP K4强度的核心训练在两个月之后再做能坚持下来（手动狗头）。
攀冰并没加快恢复，反而降低恢复时间，倒不是攀冰强度有多大，主要是精神力的消耗——早起、坐车、与寒冷斗争……但管它呢，总不能不攀冰不是？
要通过从不同的角度（而不只是有没完成一条路线，比如“我解锁了单臂锁定”、“我在project上多做了一个动作”、“我习得了一个之前不会的动作”、“我爬得更好看了”）给自己信心，告诉自己正在一点点变强，让自己有信息更好地将计划坚持下去。
关于休息的一周，由于感触颇深，这里得提出来单独说一下。我先描述自己在休息后首次抱石的感受：
上了墙感觉不会移动了，畏手畏脚。
指力明显下降，同样宽度的指力条上没法悬垂。
手皮不允许自己长时间抱石（可能与岩馆是新馆有关）。
……
这与自己的期望完全不一致，不应该是休息后立马强上很多嘛？于是我开始回顾我在这休息的一周都干了什么：
睡眠不足——至少两晚凌晨2-3点才睡，早上8-9点就醒。
饮酒过度——除夕夜和朋友一起跨年，喝到倒头就睡。
生活不规律——有时吃得特别饱有时一天只吃一顿，有时在床上躺一天看电视（都怪《山海情》太好看）。
……
大有叔镇楼
好吧，我开始意识到是自己用休息毁了自己的训练呀。好在回复自律几天后一切又都回到正常状态，但我相信若是休息日处理得更好，状态还能再好一些，悔不当初。
不过不得不说，坚持训练的确导致身体和心理都十分疲惫，于是才会那么渴望休息，就像节食的人很容易反弹一样，所以能极度自律的人都是让我十分佩服，在我看来这样的人已经跳脱了人的范畴……
扯远了，拉回来说一周的休息还是必须的（甚至我觉得再休息久一点也没关系），我在休息到第四天才感觉小臂完全放松了下来，在第六七天的时候按压无名指的二三关节才没有无法忍受的痛感（之前应该一直有，我理解是轻微关节囊肿，但不影响攀爬，热好身后疼痛感消失）……这样看来在长时间高强度训练之后将一定时间的休息安排进训练计划中不仅可以避免受伤，也给了身体和心理一定的恢复时间，从而以更好的状态进入下一阶段的训练——“将休息安排进训练计划！”
4 一些认知
（以下内容部分剽窃自他人，部分是我自己感受，请酌情食用）
区分好最大力量训练和力量耐力训练，比如指力板“7/3 repeators”属于指耐力训练，而“minimum edge hang”和“maximum weight hang”属于最大力量训练；“法式引体”属于耐力训练，“不平衡引体”和“负重引体”属于最大力量训练。在《How to climb 5.12》中提到，“耐力训练不提升最大力量，但最大力量训练能提升少许耐力”；最大力量训练的组间间隔一般3-5min，耐力训练则会短很多。
什么是极限抱石？可能有如下特征：
一般比你完成的极限线路高1-2个V。
线路的手点都不好，最好是直击你的弱项，比如pinch、sloper等；脚点很小很痛。
一般需要好几个session才能完成甚至不能完成，如果你能20分钟完成的路线不算极限抱石。
一到两个crux，crux最好接近地面方便重复练习。
“training to your weakness, projecting to your strength.”
强调指力和张力，正确的呼吸，100%投入。
如果没恢复好，就不能进行合理的尝试。
自由脚（没踩点的脚）的位置要有意识的放置，当进行动态移动时，脚不要打得太直，因为那样并不能提供动能，只有在身体需要稳定时才将脚伸直。（不止一个人给我说过我脚打太直的问题，还不知道怎么改善）
明确训练日和表现日——训练日不要太在意表现（是否过了某条线），当不在意表现时，就可以肆无忌惮地尝试，因为不必担心休息时间不够影响自己过线。
open crimp抓法和half/full crimp抓法需要的肌肉并不相同，外在表现是当你训练完open抓法后，half抓法会下降一些，需要几次尝试才能恢复到之前状态。
过度训练并不是一件好事，身体的劳累不仅会影响你第二天的工作和生活，也会影响你下次训练之前的恢复。
要更少的关注数字的提升，更多的关注弱项——技术是否有提高？绝对抓握力量是否有增强？
更“动态”地攀爬能让你通过一些无法静态hold的点，从而完成更难的线。
那些爬得好的人，往往都是那些掉得更多的人。仔细观察，爬得好的人一直在不断尝试，他们休息得很少、不怕掉落、不怕人笑话……他们一直try harder，所以他们越爬越好，越爬越强。所以，你到底有没尽力呢？
对“好线”的定义发生了变化，以前喜欢那些能通过取巧的动作通过的线，现在更喜欢那些能凸显自己弱项的线。
即使是坠落，也得是在往上的过程中坠落（而不是主动放弃）。
无数次完攀经历告诉自己，将完不成一条路线过早地归结于力量不够，只是显示自己的愚蠢，包括完成的那条软V6最后也主要得益于方法的改变。
5 写在最后
现在回头来看，整个训练过程应该还是有些训练过度了，可能进行更充足的休息训练效果会更好。不管怎么说，将计划坚持下来自己也挺满意，即使中间有犯过一些stupid的错误，我觉得这也是一个climber在走向self-coaching过程中的必经之路，本体的自省很重要。另外，训练真的是一件很辛苦的事，压力很大，无论身体还是心理，虽然这个压力全来自于你自己。当然我们可以选择一条轻松的路，不过我觉得这是一个过程吧，反正轻松的路随时都能选，先选一条痛苦的路走走也不错？PS：最近帝都天气回暖，上周已经开始今年第一次野攀啦，继续加油吧，climber！
